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Der Plan war gut: dreimal pro Woche ins Fitnessstudio, abends nach der Arbeit. Dann ruft um halb sieben noch ein Kunde an, das Angebot muss heute raus, und die Sporttasche bleibt im Flur stehen. Wer selbstständig ist oder viel Verantwortung trägt, kennt diese Geschichte. Die gute Nachricht: Bewegung braucht nicht unbedingt einen eigenen Termin.
Viele Menschen, die am Schreibtisch arbeiten, sitzen den größten Teil des Tages: am Rechner, im Auto, beim Essen und abends auf dem Sofa. Gleichzeitig wissen die meisten, dass Bewegung guttut. Das Problem ist selten das Wissen, sondern der Platz im Kalender.
In diesem Artikel geht es darum, wie Bewegung in kleinen Stücken in den Arbeitstag passt: an Dinge gekoppelt, die ohnehin passieren. Alles ist allgemeine Information und keine medizinische oder sportwissenschaftliche Beratung. Wenn du Vorerkrankungen hast, länger nicht aktiv warst oder bei Bewegung Schmerzen spürst, sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Mehr Ideen sammeln wir auf der Themenseite Bewegung.
- Die Weltgesundheitsorganisation nennt für Erwachsene 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche als Orientierung.
- Auch kurze Einheiten zählen, sie summieren sich über den Tag und die Woche.
- Bewegung, die an eine feste Gewohnheit gekoppelt ist, fällt seltener aus als ein Extra-Termin.
- Langes Sitzen zwischendurch unterbrechen gilt allgemein als sinnvoll.
- Bei Schmerzen, Vorerkrankungen oder Unsicherheit vorher ärztlich beraten lassen.
01Warum der Sporttermin so oft ausfällt
Ein fester Sporttermin am Abend hat einen eingebauten Nachteil: Er liegt am Ende des Tages, wenn die Energie am geringsten ist und die meisten Dinge schon schiefgegangen sein können. Ein später Anruf, ein Angebot mit Frist, ein müder Kopf, und der Termin fällt als Erstes weg.
Das ist keine Frage der Disziplin, sondern der Reihenfolge. Alles, was einen eigenen Termin braucht, konkurriert mit allem anderen im Kalender. Und gegen einen Kunden, eine Rechnung oder ein krankes Kind verliert die Sporttasche fast immer.
Dazu kommt der innere Anspruch. Wer sich vornimmt, eine volle Stunde zu trainieren, und dann nur zwanzig Minuten hat, lässt es oft ganz. Das Alles-oder-nichts-Denken macht aus einer guten Absicht schnell ein schlechtes Gewissen, und das schlechte Gewissen macht den nächsten Versuch nicht leichter.
So kommen 150 Minuten pro Woche zusammen
| Position | Wert | Bezeichnung |
|---|---|---|
| zwei Minuten nach jedem Videocall | 40 | |
| Telefonate im Gehen | 50 | |
| Treppe statt Aufzug | 25 | |
| Spaziergang in der Mittagspause | 50 |
Ein anderer Weg setzt nicht auf den großen Block am Abend, sondern auf viele kleine Gelegenheiten am Tag. Sie sind einzeln unscheinbar, aber sie haben einen Vorteil: Sie hängen an Dingen, die sowieso passieren, und fallen deshalb seltener aus.
Das heißt nicht, dass Sport am Abend schlecht ist. Wer ihn mag und schafft, sollte dabei bleiben. Es heißt nur, dass Bewegung nicht davon abhängen muss, ob der Abend frei bleibt.
Wer genauer hinschaut, merkt oft, dass gar nicht die Zeit fehlt, sondern der passende Moment. Zwischen zwei Terminen bleiben fünf Minuten, die im Postfach verschwinden. Diese Minuten sind genau das Material, aus dem sich Bewegung im Arbeitstag zusammensetzen lässt.
In den nächsten Abschnitten schauen wir uns an, was allgemein empfohlen wird, wie sich kleine Einheiten summieren und wie du sie im Arbeitstag unterbringst, ohne dafür einen einzigen neuen Termin anzulegen.
02Was die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt
Die Weltgesundheitsorganisation nennt in ihren Leitlinien zu Bewegung für Erwachsene als Orientierung 150 bis 300 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität, dazu an zwei Tagen pro Woche Übungen, die die Muskeln kräftigen.
Moderat heißt dabei: Der Atem geht etwas schneller, man kann sich aber noch unterhalten. Zügiges Gehen gehört dazu, Radfahren in normalem Tempo, Treppensteigen oder Gartenarbeit. Man muss dafür weder schwitzen noch eine besondere Ausrüstung haben.
Wichtig für den Arbeitsalltag ist ein Punkt, der in den Leitlinien ausdrücklich steht: Jede Bewegung zählt, und es ist besser, sich etwas zu bewegen als gar nicht. Früher war oft von Einheiten mit Mindestdauer die Rede. Heute wird betont, dass auch kürzere Einheiten über den Tag einen Beitrag leisten.
Dazu kommt die Empfehlung, lange Sitzzeiten zu verringern und sie durch Bewegung zu unterbrechen. Für Menschen, die acht Stunden am Schreibtisch verbringen, ist das vielleicht der wichtigste Satz: Es geht nicht nur um Sport, sondern auch darum, wie oft man zwischendurch aufsteht.
In Deutschland gibt es die Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung, die sich an diesen Leitlinien orientieren. Allgemeine, gut verständliche Informationen zu Bewegung im Alltag bietet auch das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit.
Rechnen wir das einmal um: 150 Minuten pro Woche sind an fünf Arbeitstagen 30 Minuten am Tag, verteilt über die ganze Woche sogar etwas mehr als 21 Minuten täglich. Das klingt schon weniger nach Fitnessstudio und mehr nach einem längeren Spaziergang, der sich auch in Stücke teilen lässt.
- 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche als Orientierung
- an zwei Tagen Übungen für die Muskeln
- lange Sitzzeiten durch Bewegung unterbrechen
- jede Bewegung zählt, auch in kurzen Einheiten
03Bewegung an Gewohnheiten koppeln
Das Entscheidende bei kleinen Einheiten ist nicht die Übung selbst, sondern der Auslöser. Wer sich vornimmt, sich irgendwann am Tag mehr zu bewegen, vergisst es. Wer sich vornimmt, nach jedem Videocall aufzustehen, hat einen klaren Moment, an dem die Bewegung beginnt.
Solche Kopplungen funktionieren, weil sie an etwas hängen, das ohnehin passiert. Nach dem Videocall aufstehen. Beim Telefonieren gehen. Wasser holen in der Küche statt aus der Flasche am Platz. Jede dieser Gewohnheiten ist klein, aber sie wiederholt sich mehrmals täglich.
Ein Beispiel, wie so ein Tag aussehen kann: Nach jedem Videocall zwei Minuten aufstehen, Schultern kreisen, einmal zum Fenster und zurück. Bei vier Calls sind das acht Minuten. Zwei Telefonate im Gehen kommen auf etwa zehn Minuten. Treppe statt Aufzug, morgens und mittags, noch einmal fünf. Zusammen sind das gut zwanzig Minuten an einem ganz normalen Arbeitstag.
Ein ganz normaler Arbeitstag in Bewegung
Wichtig ist, mit einer einzigen Kopplung anzufangen, nicht mit fünf auf einmal. Wer eine Woche lang nur die zwei Minuten nach jedem Call umsetzt, hat danach eine Gewohnheit, auf die er die nächste setzen kann. Wer alles gleichzeitig ändert, verliert meist nach drei Tagen den Überblick.
Hilfreich kann eine sichtbare Erinnerung sein: ein Zettel am Bildschirmrand, ein Hinweis in der Kalendervorlage für Videocalls, eine Erinnerung am Handy. Nach ein paar Wochen ist die Bewegung oft so selbstverständlich, dass die Erinnerung nicht mehr nötig ist.
Für viele ist es hilfreich, die Zahl nicht als Pflicht, sondern als Richtung zu sehen. Wer heute fünfzehn Minuten schafft statt fünf, hat sich bewegt, auch wenn das Wochenziel noch weit weg ist. Jede Woche, die etwas aktiver ist als die vorige, ist ein Fortschritt.
Wer im Homeoffice arbeitet, hat dabei sogar einen Vorteil: Niemand schaut zu, wenn man nach dem Call die Arme streckt oder ein paar Kniebeugen macht. Im Großraumbüro kann der Gang zur Teeküche oder das Treppenhaus dieselbe Rolle übernehmen.
04Gehen: unterschätzt und überall möglich
Gehen ist die einfachste Form von Bewegung, und sie wird oft unterschätzt. Man braucht keine Kleidung zum Wechseln, keine Dusche danach und keinen besonderen Ort. Zügiges Gehen zählt nach den Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation als moderate Bewegung.
Im Arbeitsalltag lässt sich Gehen an vielen Stellen einbauen. Telefonate, bei denen man nichts mitschreiben muss, lassen sich im Gehen führen, im Flur, im Hof oder auf einer Runde um den Block. Das hat einen Nebeneffekt, den viele angenehm finden: Wer geht, spricht oft entspannter und denkt freier.
Auch Besprechungen zu zweit funktionieren gut im Gehen. Statt im Konferenzraum zu sitzen, dreht man eine Runde, bespricht das Wesentliche und hält die wichtigsten Punkte danach in zwei Minuten fest. Für kreative Fragen oder schwierige Gespräche ist das oft sogar besser geeignet als der Tisch.
Der Weg zur Arbeit ist eine weitere Gelegenheit. Eine Station früher aussteigen, das Fahrrad nehmen oder das Auto ein Stück weiter weg parken: Das sind Klassiker, aber sie wirken, weil sie sich täglich wiederholen. Für Selbstständige im Homeoffice kann ein kurzer Gang vor Arbeitsbeginn den fehlenden Arbeitsweg ersetzen.
Und dann ist da noch die Mittagspause. Ein Spaziergang nach dem Essen verbindet Bewegung mit Tageslicht und einem Ortswechsel. Wie das gegen das Tief am Nachmittag helfen kann, beschreiben wir ausführlich in unserem Artikel über das Nachmittagstief.
Wer mag, kann aus dem Gehen auch eine kleine Gewohnheit für den Feierabend machen: eine feste Runde um den Block, bevor der Abend beginnt. Sie markiert das Ende des Arbeitstages und bringt noch ein paar Minuten Bewegung in den Tag.
Wer gerne zählt, kann einen Schrittzähler nutzen. Wichtiger als eine bestimmte Zahl ist aber die Richtung: Wenn du diese Woche ein bisschen mehr gehst als letzte Woche, bist du auf einem guten Weg.
- Telefonate ohne Notizen im Gehen führen
- Besprechungen zu zweit als Runde um den Block
- eine Station früher aussteigen oder Rad fahren
- nach dem Mittagessen zehn Minuten nach draußen
05Treppen, Stehen und der Schreibtisch
Treppen sind kleine Trainingsgeräte, die in fast jedem Gebäude stehen. Wer im dritten Stock arbeitet und zweimal täglich die Treppe statt den Aufzug nimmt, bewegt sich ohne zusätzlichen Zeitaufwand. Die Muskeln der Beine und der Kreislauf freuen sich gleichermaßen.
Auch der Wechsel zwischen Sitzen und Stehen kann helfen, lange Sitzzeiten zu unterbrechen. Höhenverstellbare Schreibtische sind dafür praktisch, aber nicht nötig. Ein Stehpult in der Küche, eine Kommode in der richtigen Höhe oder einfach das Telefonat im Stehen erfüllen denselben Zweck.
Die Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung und andere Stellen im Arbeitsschutz beschreiben, wie ein Arbeitsplatz gestaltet sein kann, der Haltungswechsel erleichtert. Für Selbstständige im Homeoffice gilt das genauso, auch wenn niemand den Arbeitsplatz prüft.
Eine neue Gewohnheit pro Woche
Wichtig ist dabei: Stehen ist keine Bewegung im eigentlichen Sinn, sondern ein Haltungswechsel. Wer den ganzen Tag steht statt sitzt, hat nicht viel gewonnen. Gut ist der Wechsel, ergänzt durch echte Bewegung zwischendurch.
Ein kleines Hilfsmittel, das viele mögen: das Wasserglas statt der großen Flasche auf dem Schreibtisch. Wer nachfüllen muss, steht öfter auf. Das klingt fast zu einfach, sorgt aber über den Tag für mehrere kurze Wege.
Auch Gespräche am Telefon lassen sich oft im Stehen führen, zum Beispiel am Fenster. Wer dabei gelegentlich das Gewicht verlagert oder auf der Stelle geht, unterbricht das Sitzen ganz nebenbei, ohne dass das Gegenüber etwas davon merkt.
Wenn dein Arbeitsplatz zu Hause gerade erst entsteht und du auch die digitale Seite neu aufstellst, findest du rund um Website und Sichtbarkeit Unterstützung bei First Networks.
Wenn du gerade beruflich neu startest oder dich bewirbst und dabei auch deinen Arbeitsalltag neu ordnen möchtest: Bei plangenial.de gibt es Coaching rund um Bewerbung und Karriere, in vielen Fällen auch mit AVGS.
Zu plangenial.de →06Muskeln stärken ohne Fitnessstudio
Neben der Ausdauer nennt die Weltgesundheitsorganisation auch Übungen für die Muskeln, an zwei Tagen pro Woche. Auch dafür braucht es nicht unbedingt ein Fitnessstudio. Viele Übungen funktionieren mit dem eigenen Körpergewicht, zu Hause oder sogar im Büro.
Typische Beispiele sind Kniebeugen, das Aufstehen vom Stuhl ohne Hilfe der Hände, Wandliegestütze oder das Halten auf den Zehenspitzen beim Zähneputzen. Wer solche Übungen ausprobieren möchte, fängt am besten langsam an und lässt sich bei Beschwerden oder Unsicherheit vorher beraten, zum Beispiel ärztlich oder physiotherapeutisch.
Auch hier hilft die Kopplung an Gewohnheiten. Zehn Kniebeugen, während der Wasserkocher läuft. Zwanzig Sekunden auf den Zehenspitzen beim Warten auf den Drucker. Eine Wandliegestütz-Runde vor dem Mittagessen. Jede Einheit dauert weniger als eine Minute.
Kurze Kraftübungen im Alltag
Die Gesundheitsportale des Bundes, etwa gesund.bund.de, bieten allgemeine Informationen zu Bewegung und Gesundheit. Für persönliche Trainingspläne sind Fachleute die richtige Adresse, zum Beispiel in einem Sportverein, in der Physiotherapie oder in Kursen, die Krankenkassen bezuschussen. Austausch mit anderen Selbstständigen, auch zu Fragen rund um den Arbeitsalltag, gibt es bei All-in Netzwerk in Berlin und online.
Wer sich zu zweit leichter motiviert, kann sich mit einer Kollegin, einem Kollegen oder einer befreundeten Selbstständigen verabreden: gleiche Übung, gleiche Uhrzeit, kurze Nachricht danach. Dieser kleine Austausch macht aus einer Übung eine Verabredung.
Und wer merkt, dass ihm Bewegung in Gesellschaft mehr Spaß macht, findet in fast jeder Stadt Lauftreffs, Vereine oder Kurse für Einsteiger. Bewegung muss nicht allein am Schreibtisch stattfinden, sie darf auch ein Treffpunkt sein.
Leg dir für diese Woche eine einzige Regel fest: Nach jedem Videocall stehst du für zwei Minuten auf. Fenster, Schultern kreisen, einmal durch den Raum. Mehr nicht. Am Freitag schaust du kurz zurück, wie oft es geklappt hat, und entscheidest, ob du nächste Woche eine zweite Gewohnheit dazunimmst.
07Dranbleiben, ohne sich zu überfordern
Der häufigste Grund, warum neue Gewohnheiten scheitern, ist nicht Faulheit, sondern Überforderung. Wer am ersten Tag alles ändern möchte, hat am dritten Tag keine Lust mehr. Kleine Schritte wirken langweilig, halten aber länger.
Ein einfaches Vorgehen: eine Kopplung pro Woche. In der ersten Woche zwei Minuten nach jedem Videocall. In der zweiten Woche die Telefonate im Gehen. In der dritten Woche die Treppe. Nach einem Monat hast du vier neue Gewohnheiten, ohne dass sich dein Tag anstrengender anfühlt.
Rückschläge gehören dazu. Es wird Tage geben, an denen nichts davon klappt, weil ein Termin den nächsten jagt. Das ist kein Grund, alles aufzugeben. Am nächsten Tag geht es einfach weiter.
Ernst nehmen solltest du Signale deines Körpers. Schmerzen, Schwindel, Atemnot oder Druck auf der Brust sind kein Zeichen dafür, dass du dich mehr anstrengen musst, sondern ein Grund, aufzuhören und ärztlich nachzufragen. Das gilt besonders, wenn du länger nicht aktiv warst oder Vorerkrankungen hast.
Alles, was wir bei vitalcast besprechen, ist für den normalen Arbeitsalltag gedacht. Es ersetzt keine ärztliche Untersuchung und keinen Trainingsplan von Fachleuten. Es soll nur zeigen, dass Bewegung nicht davon abhängen muss, ob der Abend frei bleibt.
Hilfreich ist auch ein freundlicher Blick auf sich selbst. Wer drei von fünf Tagen schafft, hat drei aktive Tage mehr als vorher. Bewegung ist kein Wettbewerb und keine Prüfung, sondern etwas, das den Arbeitstag leichter machen kann.
Wenn du weitere Ideen möchtest, wie vitalcast dich im Alltag begleiten kann, schau in So geht es vorbei. Unser Podcast zu diesem Thema ist in Vorbereitung, und über den Newsletter erfährst du, wenn es losgeht.
Ein persönliches Wort von Maik Marx
Mit vitalcast möchte ich zeigen, dass Bewegung nicht davon abhängen muss, ob der Abend frei bleibt. In der Beratung von Selbstständigen sehe ich seit vielen Jahren, wie voll Kalender sein können und wie schnell die eigene Gesundheit darin nach hinten rutscht.
Deshalb geht es hier nicht um Trainingspläne, sondern um zwei Minuten nach dem nächsten Videocall. Probier eine einzige Gewohnheit aus, gib ihr eine Woche Zeit und schau dann, was sich verändert hat. Und wenn du bei Bewegung Beschwerden hast, sprich bitte zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
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Die 5 Fragen, die rund um das Thema oft gesucht werden.
Wie viel Bewegung braucht man am Tag?
Die Weltgesundheitsorganisation nennt für Erwachsene als Orientierung 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche, dazu an zwei Tagen Übungen für die Muskeln. Das sind an fünf Tagen etwa 30 Minuten, die sich auch in kurze Einheiten aufteilen lassen. Das ist allgemeine Information und ersetzt keine persönliche Beratung.
Zählen auch kurze Bewegungseinheiten?
Ja. In den aktuellen Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation wird betont, dass jede Bewegung zählt und es besser ist, sich etwas zu bewegen als gar nicht. Kurze Einheiten über den Tag summieren sich.
Wie kann ich mich im Büro mehr bewegen?
Häufig genannt werden Bewegungspausen nach Besprechungen, Telefonate im Gehen, Treppen statt Aufzug, der Wechsel zwischen Sitzen und Stehen und ein Spaziergang in der Mittagspause. Am leichtesten bleibt es, wenn die Bewegung an eine feste Gewohnheit gekoppelt ist.
Ist Stehen am Schreibtisch gesünder als Sitzen?
Stehen ist vor allem ein Haltungswechsel und keine Bewegung im eigentlichen Sinn. Als sinnvoll gilt allgemein der Wechsel zwischen Sitzen und Stehen, ergänzt durch echte Bewegung zwischendurch. Bei Rücken- oder Gelenkbeschwerden ist eine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung die richtige Adresse.
Was tun, wenn ich keine Zeit für Sport habe?
Bewegung muss nicht in einem eigenen Termin stattfinden. Viele binden sie in Dinge ein, die ohnehin passieren: den Weg zur Arbeit, Telefonate, Pausen oder das Warten auf den Wasserkocher. Kleine Einheiten summieren sich über die Woche.
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